Er du gravid? Sådan bruger du hormonyoga

Kan jeg lave hormonyoga, når jeg er gravid?

Jeg gætter på, du sidder med en masse spørgsmål om, hvorvidt at hormonyoga stadig er god for dig og hvilke øvelser, du kan lave.

Derfor svarer jeg her på nogle af de spørgsmål og vejleder dig ud fra mine erfaringer i, hvordan du skal forholde dig til yogaen.

Først og fremmest er det vigtigt, at du sørger for at have din læge og/eller jordemoder med på råd. Der kan være unikke forholdsregler, du skal tage, i forhold til din graviditet, så rådfør dig altid med din læge først, før du begynder på yogaen efter du er blevet gravid.

Dernæst gør det også en forskel, om du har dyrket yoga i mange år eller om du er helt ny til yoga. Det kan påvirke, hvor godt du kender din krop i de forskellige stræk og øvelser. Så hvis du er helt ny til yoga, så sørg for at nærlæse den her side grundigt, så du ved, hvordan du skal forholde dig.

Det har også en betydning, hvor langt du er i graviditeten. I begyndelsen (op til uge 14) er der størst risiko for at miste fosteret, og her bør du derfor være særligt opmærksom på din yogapraksis, især hvis du er nybegynder. Jo længere du kommer i graviditeten, jo mere fylder din mave, og der kan være stillinger, fx på maven, som ikke kan lade sig gøre. Se vejledning længere nede til hvad du kan gøre i stedet.

Hvad sker der når man er gravid og hvordan påvirker det din yogapraksis

Når du bliver gravid øges mængden af hormonerne voldsomt. I forhold til din yogapraksis er hormonerne østrogen, progesteron og relaxin relevante. Fælles for de her tre hormoner er, at de øger ustabiliteten i kroppen ved at blødgøre bindevæv, sener, ledbånd og muskulatur. Generelt bliver dine sener, ledbånd og muskler mere eftergivende, ikke kun i bækkenet, men i hele kroppen. Hvis du er hypermobil og gravid skal du derfor være særligt opmærksom, da der er en forhøjet risiko for at komme til at overstrække leddene på grund af hormonerne.

De hormonelle forandringer påvirker også leddenes bevægelighed. Det er for graviditeten hensigtsmæssigt, fordi at det sørger for at bækkenet, og dermed fødselsvejen, kan blive større og tåle en større belastning under fødslen. Men det betyder også, at leddene lettere forstuves/overbelastes, hvis ledbånd/ligamenter og muskler ikke er i stand til at holde og beskytte leddene.

Fordi at bækkenets tre knogler bliver blødere er det nødvendigt at medtænke stabilisering af bækkenet ind i yogastillingerne. Det opnås for eksempel ved at holde hoftebensbreddes afstand mellem fødderne, også når man står i stående krigerstillingerne, og have bevidsthed med om bækkenets generelle position.

Det handler om at arbejde på at finde stabilitet i kroppen og ikke gå for dybt i de forskellige stillinger og have et generelt skift i fokus i din yogapraksis mod mere stabilitet.

3 gode råd at følge:

De tre vigtigste råd, jeg altid giver, når jeg har gravide med på mine yogahold er:

Mærk efter og lyt til din krop

Du har som gravid frikort til at designe din yogapraksis, præcis som du har lyst. Din øvelse ligger derfor i at lytte til din krop og mærke efter, hvad du har brug for. Spring øvelser over, som ikke føles rare for dig, og følg din intuition. Kroppen er klog og skal nok guide dig, så lyt til den.

Hold altid hoftebensbredde mellem fødderne

For at stabilisere bækkenet er det vigtigt, at du altid holder hoftebensbredde mellem fødderne, også i stående stillinger som fx krigerstillinger, hvor fødderne ikke skal være på linje.

Undgå twists ind over mave og pres på livmoderen

Undgå twists ind over livmoderen, hvor den bliver klemt. Du kan godt lave indadrotationer i hoften, hvis der gøres plads til livmoderen. Lav fx en blid udgave af universalstrækket med en pude under dit knæ.

Derudover kan du også have følgende råd for øje:

• Hvis du får plukveer eller ubehag, så stop og tag en pause.

• Undgå ekstremstilinger/yderstillinger. På grund af den øgede mængde hormoner i kroppen er dine ligamenter blødere, og det gør at man let kan komme til at overstrække.

• Undgå pres på livmoderen, fx i foroverbøjninger. Sørg for god plads mellem benene og hold igen.

• Hold ikke vejret. Undgå for eksempel vejrtrækningsøvelser som det der hedder ildvejrtrækningen. Nadi Shodana og ujjayi vejrtrækningen er ok for den gravide.

• Vær opmærksom ved hop ind og ud af stillinger

• Vend hele tiden tilbage til dit åndedræt, din krops og din babys signaler

• Arbejd med at lære forskellen på dine grænser og begrænsninger at kende

• Giv dig god tid

• Lav kun omvendte stillinger (med undtagelse af hundestrækket), hvis du er en øvet yogi og vant til omvendte stillinger. Selv hvis du er øvet, så vær opmærksom. Kroppen ændrer sig og balancepunktet flytter sig i takt med at maven vokser. Hold kun stillingen i kort tid ad gangen og max 10 vejrtrækninger.

Hvor er du i graviditeten og hvad skal du være opmærksom på:

Frem til uge 14: 

Vær særligt opmærksom på din yogapraksis. Her er der størst risiko for at miste fosteret, så det er vigtigt at gå forsigtigt frem, lytte til kroppen og holde pauser undervejs

Efter uge 14: 

Undgå helst maveliggende stillinger, men mærk efter - nogen kan godt. Som et alternativ til stillinger på maven kan du lave dem på alle fire. For en vinyasarunde kan du fx lave den på knæ-bryst-hage i stedet for en fuld vinyasa, hvor du sænker dig ned på maven. Du kan også blot gå fra hundestræk til cat/cow og tilbage eller en anden variant, der passer til din krop.

Efter uge 20: 

Vær meget opmærksom i forhold til at træne de lige mavemuskler p.g.a. risiko for "pyramidemave" (mavens lige muskulatur presses sammen og danner en spids som en pyramide). Det kan give plukveer og provokere mavemusklerne til at dele sig for tidligt. Træn i stedet de skrå mavemuskler.

Giv ikke op - yoga kan være en fantastisk oplevelse som gravid

Når alle de her forbehold er nævnt, så er det også væsentligt at sige, at yoga for en gravid kan være en fantastisk gave til dig og din baby. Det kan hjælpe til at finde mere ro, reducere stress og et større nærvær til oplevelsen af at være gravid. For langt de fleste vil de her ændringer komme helt af sig selv og intuitivt. Men hvis der er noget, du er i tvivl om, så vil jeg anbefale dig at rette henvendelse til din læge/jordemoder for at få klar besked, da jeg ikke kan se dig udføre øvelserne (fordi det er online yoga) og derfor ikke kan give dig personlig vejledning.

Husk også at alle graviditeter er forskellige, ligesom alle kroppe er forskellige. Fordi at din veninde har kunnet opretholde en intens yogapraksis under sin graviditet, er det ikke nødvendigvis ensbetydende med, at du også kan, eller at du bør. Det vigtigste er, at du lytter til din krop og gør det, som den har brug for, i den her spændende og vigtige periode af dit og dit barns liv.

Hormonyogaøvelser for gravide

Her er nogle af de yogaøvelser, jeg kan anbefale til dig, som er gravid:

Womb meditation

Der spirer et nyt liv i dig, og det i sig selv er magisk. Din livmoder som giver liv til den lille baby er en magisk del af din kvindekrop, som jeg kan anbefale dig at forbinde dig med, samtidig med at du mærker det nye liv i dig. Brug den her meditaiton til at mærke din baby og din krop, så du sørger for at lytte til kroppen gennem resten af øvelserne.

Sådan kommer du ind i stillingen: Sæt dig behageligt i en skrædderstilling, evt. på en pude. Lader det sig ikke gøre at sidde på denne måde kan du også lave den på en stol eller liggende. Læg begge hænder i en yoni mudra stilling, så dine tommelfingre og pegefingre mødes i en trekant. Træk vejret ned mod livmoderen og mærk livet vokse i dig.

Cat/cow

Den her stilling hjælper med at forbedre cirkulationen og strække nedre del af ryggen.

Sådan kommer du ind i stillingen: Begynd på alle fire med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine knæ hoftebredde fra hinanden. Indånd og svaj din ryg, mens du løfter dit hoved og haleben, udånd og rund din rygsøjle, mens du lader hagen søge mod brystet.

Siddende sidestræk

Den her øvelse åbner siderne af kroppen og giver en fornemmelse af mere plads mellem ribbenene, så der er plads til at du og babyen kan trække vejret.

Sådan kommer du ind i stillingen: Sæt dig i en behagelig skrædderstilling. Lad den ene hånd kravle ud til siden, mens du løfter modsatte arm og strækker den langs øret til modsatte side. Mærk et stræk langs siden med den løftede arm. Træk vejret dybt og skift side.

Rygøvelse

Den her øvelse styrker ryggen samtidig med at rygsøjlen og lænden får en velfortjent pause fra tyngden af din gravide mave og baby. OBS: Undgå denne øvelse hvis du har smerter i bækkenet eller bækkenløsning.

Sådan kommer du ind i stillingen: Stil dig på alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter. Stræk på en indånding venstre arm parallelt frem med gulvet og stræk samtidig højre ben tilbage parallelt med gulvet. Lad ryggen forblive ret. Er det svært at holde balancen, kan du nøjes med kun at strække benene. Kom tilbage til udgangsstillingen og skift side. Fortsæt 3-5 gange på hver side.

Legs up the wall

Denne stilling hjælper med at forbedre cirkulationen og reducere stressniveauet.

Sådan kommer du ind i stillingen: Lig på ryggen med dine ben op ad en væg og lav en L-form med din krop. Hvil dine arme langs siden og træk vejret dybt. OBS: Gør det ondt at ligge på ryggen kan du i stedet hvile dig på siden med en pude mellem dine knæ.

Har du lyst til at prøve gravidyoga?

Jeg har et gravidyogaprogram på min online yogaplatform Hormonyoga for kvinder. I det program får du yogavideoer for alle tre trimestre i din graviditet. Du får også meditationer og vejrtrækningsøvelser og jeg vil forklare dig om, hvad du skal være opmærksom på, når du er gravid og dyrker yoga.

Du kan få en gratis prøveperiode og kom i gang med gravidyogaprogrammet om bare 5 minutter:

Klik her for at prøve Gravidyogaprogrammet >

Om Laura Grubb

Jeg hedder Laura, og min passion er at vise dig, hvordan du får et liv i bedre balance ved at forstå dig selv gennem din menstruationscyklus og hormoner. Jeg er oprindeligt uddannet cand.soc i Service Management, men valgte efter et stressammenbrud at uddanne mig som hormonyogalærer og kostvejleder med speciale i hormonsystemet. Mit ønske er give dig værktøjerne til at få en krop i balance, samtidig med du lærer, hvad der kendetegner dig som kvinde og hvordan du kan gøre din menstruationscyklus og hormonbalance til din største styrke. Det er min mission – og jeg glæder mig til at have dig med på rejsen.

Følg med på Instagram, Facebook og Youtube

Ansvarsfraskrivelse

Information i dette blogindlæg har kun til formål at informere og oplyse. Indholdet er et resultat af Lauras egen research og erfaringer. Indholdet er ikke tænkt som en erstatning for rådgivning af en læge eller anden sundhedsrådgiver eller anden information fundet på et produkt eller pakke. Brug ikke indholdet til at diagnosticere eller behandle et helbredsproblem eller sygdom, eller til at udskrive medicin eller anden behandling. Tal altid med din læge eller anden sundhedsrådgiver, før du tager nogen medicin, kosttilskud, urter eller foretager nogen behandling for et helbredsproblem. Hvis du har eller mistænker, at du har et medicinsk problem, kontakt din læge omgående. Afvis ikke lægelig rådgivning og afvent ikke at søge lægehjælp på grund af noget, du har lært via min hjemmeside og andre kanaler. Information og udtalelser vedrørende kosttilskud og præventionsmidler er ikke evalueret af Sundhedsstyrelsen og er ikke tiltænkt at diagnosticere, behandle eller eliminere nogen sygdom.

Informationen på denne side er hentet fra manualen fra min yogauddannelse i Fitness World  i 2016 af Louise Lau Justesen. Jeg kan også anbefale at lytte til podcasten MORtion, som fortæller om graviditet og træning.