Mine 5 bedste råd for hormoner i balance

Da jeg første gang hørte om, hvad der bringer hormoner i ubalance, var jeg ikke overrasket.

Den største faktor var nemlig én, jeg kendte rigtig godt.

Lidt for godt faktisk.

Det var stress.

Det gav god mening for mig, for jeg havde døjet med alle de andre faktorer, der udløser hormonubalancer, i mange år.

Men det var stressen, som fik mig ned i knæ.

Den fik mit hormonsystem til for alvor at sige stop.

Den gav mig ikke noget valg.

Jeg var nødt til at ændre min livsstil.

For stress i sig selv er en hormonubalance, og efter min mening: den mest alvorlige af dem alle.

Til mit held faldt jeg over et kursus på Bali kort efter min stresssygemelding.

Det gav mig værktøjerne til at få mine hormoner tilbage i balance.

Og dem vil jeg gerne give videre til dig.

Men lad os først tale om, hvad en hormoner er

Hvad er hormoner?

Hvad er egentlig hormoner? Lad os tage et dyk ned i den fascinerende verden af disse kemiske budbringere, der styrer vores krops utallige funktioner. Hormoner er små stoffer, skabt af specielle celler, der primært findes i kirtler rundt om i kroppen. Disse stoffer sendes ud i blodbanen som 'kemiske budbringere', der transporterer vigtige meddelelser til celler i forskellige dele af vores system.

I vores krop findes forskellige hormonkirtler, såsom binyrerne, bugspytkirtlen og skjoldbruskkirtlen. Hver af disse kirtler producerer unikke hormoner, der aktiverer specifikke handlinger i vores celler. Det er som at have et sæt nøgler, der passer til forskellige låse. Men her er det interessante - alle hormoner påvirker hinanden indbyrdes, selvom de regulerer forskellige opgaver. For eksempel kan øget stress føre til symptomer som PMS eller uregelmæssige menstruationscyklusser. På den måde hænger alle hormonerne sammen i et hormonsystem. Derfor er det vigtigt at tage en holistisk tilgang for at genoprette hormonbalancen, snarere end blot at fokusere på en enkelt hormonel udfordring.

Hormonelle ubalancer hos kvinder

Hormonelle ubalancer er som at have et orkester, hvor musikerne spiller uharmonisk. Hvis et instrument er ude af takt, påvirker det hele orkesterets lyd. På samme måde kan hormonel ubalance have forskellige konsekvenser for kvinder, afhængigt af individuelle faktorer. Men ofte er rodårsagen den samme - stress. Stress kan føre til forskellige hormonelle ubalancer, hvilket igen kan udløse forskellige symptomer. Det kan være svært at vide, hvornår det man døjer med skyldes en hormonel ubalance.

Her er nogle typiske hormonelle ubalancer, kvinder kan opleve:

• Uregelmæssig menstruationscyklus
• Kraftige eller langvarige menstruationer
• Udeblivelse af menstruation (amenoré)
• Menstruationssmerter
• PMS (Præmenstruel Syndrom)
• Ømme bryster
• Migræne/hovedpine op til eller under menstruationen
• Akne og uren hud
• Hårtab eller tyndere hår
• Depression (særligt relevant for dem, der bruger hormonprævention)
• Angst, humørsvingninger og irritabilitet
• Lav sexlyst
• Søvnløshed eller problemer med søvnen
• Bivirkninger fra hormonprævention (f.eks. akne, uregelmæssig cyklus, PCOS)
• PCOS (Polycystisk ovariesyndrom)
• Endometriose (oftest opdaget, når man forsøger at blive gravid og oplever udfordringer)
• Fordøjelsesproblemer og irritabel tyktarm (IBS)
• Autoimmune sygdomme, som fx hashimotos
• Stress og udbrændthed
• Underernæring (kan føre til uregelmæssig eller ophørt menstruationscyklus)
• Fertilitetsproblemer
• Efterfødselsproblemer (f.eks. depression eller lavt stofskifte)
  
• Perimenopause (starter fra midten af 30'erne)
  
• Overgangsaldergener såsom ømme led/muskler, tørhed i skeden, hedeture/svedeture og depression
• Overvægt/svært ved at tabe sig
• Lavt/højt stofskifte

Denne liste er ikke udtømmende, men den giver et indblik i, hvad der kan forekomme. 

Hvorfor er det vigtigt at opnå hormonel balance?

Så hvorfor er det så vigtigt at få dine hormoner i balance? Din hormonbalance påvirker ikke kun påvirker dit øjeblikkelige velvære, men også dit langsigtede helbred. Hormonelle ubalancer kan øge risikoen for hjertesygdomme, knogleskørhed og kræft. For eksempel viste en undersøgelse, at kvinder med PMS havde en 40% højere risiko for forhøjet blodtryk, hvilket kan øge risikoen for hjerteanfald og nyreproblemer. Derudover kan hormonelle ubalancer påvirke din fertilitet og evne til at blive gravid, hvilket kan gøre overgangsalderens symptomer mere udfordrende.

Det er også vigtigt at huske, at dine hormonelle symptomer ikke kun påvirker dig, men også dine nærmeste relationer, herunder din partner, familie, børn og kolleger. Når du lider af stress, irritabilitet, PMS eller smerter, kan det påvirke dit daglige liv og dine interaktioner med andre negativt. Så jo bedre din hormonbalance er, jo bedre vil dine omgivelser også trives.

Det er vigtigt at forstå din egen hormonelle rejse og være opmærksom på symptomer, der signalerer en ubalance. Du kan måle din hormonbalance ved hjælp af tests som blodprøver, spytprøver eller urinprøver. Men ofte kan det være tilstrækkeligt i begyndelsen at være opmærksom på dine krops signaler og tage skridt til at genskabe balance. At pleje dine hormoner er at pleje dit helbred og din livskvalitet.

De 5 vigtigste råd for hormoner i balance

Så hvordan får du hormonerne tilbage i balance igen? Her er de fem vigtigste områder, jeg vil opfordre dig til at fokusere på, som er inspireret af min 5S-model for hormoner i balance. Du kan bruge de her råd uanset, hvor du er i livet.

Lyt til min podcastepisode her, hvor jeg gennemgår de fem råd for dig:

1) Reducer stress

Det lyder som noget, vi har hørt før, men det er ufatteligt vigtigt at reducere dit stressniveau, hvis du vil have hormoner i balance.

Stort set alle hormonubalancer hos kvinder starter med stress, fordi kortisolhormonet er kommet helt ud af balance, og det påvirker alle de andre hormoner i kroppen.

Så det her er det første og vigtigste sted at sætte ind.

Det kan du gøre:

• Kig på de områder i dit liv, som stresser dig, og læg mærke til, om der er steder, hvor du kan skabe forandringer.

• Lav stressreducerende aktiviteter som fx yoga/meditation, få en massage eller læg dig bare på sofaen og se tv-serier, når du har brug for det.

• Uddeleger. Bed om hjælp fra dine omgivelser både privat og på arbejdsfronten.
  Hold fri! Kuren mod stress er ro og glæde, så jo mere du kan få det ind i dit liv, jo gladere vil dine hormoner blive.

• Undgå så vidt muligt kaffe, energidrikke og andre stimulerende substanser, som virker som et skud kortisol på din krop og kun forværrer din stresstilstand. Vælg i stedet urtete eller i mindre omfang koffeinfri kaffe og sort/grøn te.

• Få professionel hjælp fra en stresscoach, der kan hjælpe dig til at få øje på løsninger, der kan sænke dit stressniveau.

2) Stabiliser dit blodsukker

Næstvigtigst er, hvad du spiser. Hormonet insulin kender du måske fra diabetes, hvor der er problemer med produktionen af insulin.

Men selvom du ikke er diabetiker, er det et vigtigt hormon at kende. For det, du spiser, påvirker hvor meget insulin, din krop producerer.

Fx får sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater som fx hvidt brød og pasta dit blodsukker til at blive skyhøjt, for derefter at falde brat igen.

Jo flere af de udsving, du får i løbet af dagen, jo mere træt vil centrene i hjernen, der regulerer insulinproduktionen, blive, og det vil påvirke resten af dit hormonsystem.

Derfor gælder det om at undgå de store udsving, så din krop kan få en stabil produktion af insulin.

Det kan du gøre:

• Undgå sukker og raffinerede kulhydrater. Vælg i stedet lavglykæmiske fødevarer som fx groft fuldkorn og grøntsager.

• Sørg for at få nok fedtstoffer og protein til alle måltider, som hjælper til at stabilisere blodsukker. Hvis du fx spiser et stykke brød, kan du smøre et tykt lag smør på - fedtet hjælper kroppen til at optage det hele langsommere (fedt er ikke farligt, som vi ellers har troet i mange år - men den histore må vente til et andet blogindlæg :-)).

• Spis morgenmad og sørg for at det indeholder protein, som hjælper dig til at få en stabil start fra morgenstunden.

• Spis evt. kanel (ægte kanel fra Ceylon) som har en blodsukkerstabiliserende effekt.

Psst - hvis du døjer med PCOS, så er det ekstra vigtigt, at du får styr på dit blodsukker.

3) Undgå hormonforstyrrende stoffer

I vores hverdag gemmer der sig tusindvis af usynlige stoffer, som kan gå ind i vores krop og virke på samme måde som vores egne hormoner eller blokere for eller ændre deres adfærd.

Derfor kan de forstyrre vores krops naturlige hormoner, og skabe ubalancer indeni.

Det er umuligt at undgå dem fuldstændigt, men vi kan reducere den mængde, vi bliver udsat for, så vi beskytter vores hormonsystem så godt som muligt.

Det kan du gøre:

• Undgå pesticider ved at vælge økologiske fødevarer. Undgå især 'The Dirty Dozen' - de 12 mest pesticidfyldte grøntsager/frugter.

• Tjek dine hud- og hårprodukter og rengøringsmidler for indhold af parabener, ftalater og andre hormonforstyrrende stoffer. Gå efter svanemærket eller EUs miljøblomst, eller brug TÆNKs app 'Kemiluppen', som kan scanne alle dine produkter for hormonforstyrrende stoffer.

• Skift din plastikvandflaske ud med en glas- eller rustfrit stål flaske, og undgå at opbevare mad i plastik, især opvarmet mad. Der kan findes BPA i plastik, som kan virke hormonforstyrrende på kroppen.

• Undgå også bromerede flammehæmmere i møbler/teknikudstyr og flourerede stoffer, som fx findes i imprægnerede materialer.

• Undgå for mange planteøstrogener, som blandt andet findes i sojaprodukter (sojamælk, sojayoghurt), medmindre du er i overgangsalderen og har symptomer på for lavt østrogen. Planteøstrogener går ind i kroppen og virker som vores eget østrogen, og da vi i forvejen udsættes for mange østrogenlignende stoffer i vores hverdag, kan en øget mængde forværre østrogenbalancen.

• Sørg for at spise rigeligt med grønt, som styrker vores lever, der har til opgave at rense kroppen for alle de hormonforstyrrende stoffer, vi absorberer.

4) Optimer din fordøjelse

Vores tyktarm er det sidste led, hvor alle de sidste næringsstoffer fra maden bliver absorberet, men det er også her, hvor størstedelen af de brugte hormoner og hormonforstyrrende stoffer bliver udskilt.

Men hvis vores fordøjelse ikke fungerer optimalt, hvis man fx oplever forstoppelse, kan vi riskere at mange af hormonerne bliver genabsorberet i kroppen via tyktarmens vægge, og kommer tilbage i kroppen og skaber ubalance.

Derfor er en optimal fordøjelse vigtigt for at stabilisere hormonerne.

Det kan du gøre:

• Sørg for at få nok fibre via din kost, fx ved at spise mange grøntsager og vælge fuldkorn. Hvis du har behov, kan du tage ekstra fibertilskud med loppefrøskaller.

• Drik nok vand, ca. 25-30% af din kropsvægt i dL, som hjælper på fordøjelsen.

• Bevæg dig hver dag for at stimulere fordøjelsen.

• Husk din vejrtrækning. Dybe vejrtrækninger stimulerer fordøjelsen via vores mellemgulvsmuskel.

5) Dyrk din feminine energi

Alle, mænd som kvinder, har både maskulin og feminin energi i sig.

Man kan sammenligne det med yin og yang, de to energier, som man i kinesisk medicin mener, at alt er skabt af.

Men hos mange kvinder er den feminine energi ekstra vigtig, fordi det er den, som hjælper os til at holde os selv i balance.

Den feminine energi er karakteriseret ved en nærende, omsorgsfuld og nærværende attitude til os selv og vores omgivelser.

Jo længere væk fra den vi kommer, hvis vi fx lever en stresset livsstil, hvor vi glemmer at passe på os selv og vores behov, kan vi opleve at hormonsystem, som også bliver forvirret og stresset.

Derfor gælder det om at blive bevidst om hvilken energi, du lever mest i, og hvordan du finder en balance mellem de to.

Det kan du gøre:

• Læg mærke til hvilken af de to energier, der primært styrer din hverdag. Lever du efter strikse skemaer, to-do lister og konstant fokus på resultater (maskulin energi)? Eller følger du din intuition, holder pauser, balancerer arbejde med restituerende aktiviteter og er omsorgsfuld over for dig selv (feminin energi)? Øg den energi, som du synes, du mangler i din hverdag.

• Brug tid i kvindefællesskaber, som fx på Hormonforløbet. Kvinder reducerer deres stressniveauer ved at være sammen med andre kvinder i tillidsfulde og trygge fællesskaber.

• Lev efter din cyklus. Lær de tre hormoner i din cyklus at kende og find ud af hvordan de fire faser i din cyklus påvirker dig. Sørg især for at holde fri og restituere omkring din menstruation. Kom evt. med på gratis foredrag, hvor du vil lære, hvordan du kan bruge din cyklus.

• Gør det du har lyst til! Den feminine energi handler blandt andet om at give slip på kontrollen og resultaterne, og følge sit hjerte og intuition. Mærk efter hvordan du har det hver dag, og tilpas din dag efter det.

Vil du gerne have min hjælp?

Få en gratis prøveperiode til min online platform Hormonyoga For Kvinder med hormonyogavideoer, meditation og akupressur specialdesignet til dit hormonsystem.

Her kan du finde målrettede yogavideoer mod hormonubalancer som fx PMS, overgangsalder, fertilitet og menstruationssmerter. Du får også meditationer og vejtrækningsøvelser og jeg vil forklare dig om, hvad du skal være opmærksom på ved hver ubalance. 

Få en gratis prøveperiode

Om Laura Grubb

Jeg hedder Laura, og min passion er at vise dig, hvordan du får et liv i bedre balance ved at forstå dig selv gennem din menstruationscyklus og hormoner. Jeg er oprindeligt uddannet cand.soc i Service Management, men valgte efter et stressammenbrud at uddanne mig som hormonyogalærer og kostvejleder med speciale i hormonsystemet. Mit ønske er give dig værktøjerne til at få en krop i balance, samtidig med du lærer, hvad der kendetegner dig som kvinde og hvordan du kan gøre din menstruationscyklus og hormonbalance til din største styrke. Det er min mission – og jeg glæder mig til at have dig med på rejsen.

Følg med på Instagram, Facebook og Youtube

Ansvarsfraskrivelse

Information i dette blogindlæg har kun til formål at informere og oplyse. Indholdet er et resultat af Lauras egen research og erfaringer. Indholdet er ikke tænkt som en erstatning for rådgivning af en læge eller anden sundhedsrådgiver eller anden information fundet på et produkt eller pakke. Brug ikke indholdet til at diagnosticere eller behandle et helbredsproblem eller sygdom, eller til at udskrive medicin eller anden behandling. Tal altid med din læge eller anden sundhedsrådgiver, før du tager nogen medicin, kosttilskud, urter eller foretager nogen behandling for et helbredsproblem. Hvis du har eller mistænker, at du har et medicinsk problem, kontakt din læge omgående. Afvis ikke lægelig rådgivning og afvent ikke at søge lægehjælp på grund af noget, du har lært via min hjemmeside og andre kanaler. Information og udtalelser vedrørende kosttilskud og præventionsmidler er ikke evalueret af Sundhedsstyrelsen og er ikke tiltænkt at diagnosticere, behandle eller eliminere nogen sygdom.